Aby schudnąć 7 kg w tydzień, należy stworzyć deficyt kalorii. Dzienna dieta powinna zawierać nie więcej niż 1500 kilokalorii. Przestrzeganie jakiejkolwiek diety wiąże się z unikaniem białej mąki, słodyczy, cukru i tłustych potraw. Ponadto zaleca się regularną aktywność fizyczną.
Zdecydowanie powinieneś najpierw skonsultować się ze specjalistą, aby nie zaszkodzić swojemu zdrowiu, ponieważ wiele diet ogranicza nie tylko szkodliwą żywność, ale także zdrową. Dietetycy zdecydowanie zalecają utratę wagi bez tabletek, po prostu poprzez przestrzeganie diety i uprawianie sportu. To jedyny możliwy sposób, aby pozbyć się nadwagi i nie szkodzić zdrowiu.
Ogólne zalecenia
Aby odchudzanie w domu odbyło się bez szkody dla organizmu, a dodatkowe kilogramy nie wróciły później, wymagane jest specjalne przygotowanie.
Przede wszystkim należy odtruć organizm, usunąć nagromadzone substancje toksyczne, a także usprawnić procesy trawienne. Aby to zrobić, możesz zrobić dzień postu. W tym czasie możesz pić tylko kefir 6 razy na szklankę co 3 godziny. Metoda ta całkowicie uwalnia jelita od kału, szybko usuwa toksyny, korzystnie wpływa na procesy metaboliczne i poprawia napięcie ścian naczyń.
Ponadto nie zapomnij o reżimie picia. Należy pić co najmniej 1,5 litra wody dziennie. W czasie upałów objętość należy zwiększyć do 3 litrów. Oprócz wody zaleca się pić:
- zielona herbata;
- wywary ziołowe;
- kompoty;
- napoje owocowe;
- świeżo wyciskane soki (soki warzywne pije się w czystej postaci, natomiast soki owocowe należy rozcieńczać pół na pół wodą).
Aby uzupełnić niedobory składników odżywczych w organizmie, lekarze zalecają rozpoczęcie przyjmowania kompleksów witaminowo-mineralnych, zwłaszcza zawierających kwasy tłuszczowe omega-3.
Zdecydowanie powinnaś przejść na zdrowy tryb życia. Dotyczy to nie tylko prawidłowego odżywiania i unikania niezdrowej żywności. Będziesz musiał przestać pić alkohol i zapomnieć o paleniu. Ważne są również wzorce snu i aktywności. Należy wprowadzić zasadę, aby kłaść się i wstawać o tej samej porze. Na sen należy przeznaczyć 7–8 godzin dziennie.
Podczas odchudzania ważne jest, aby zachować pozytywne nastawienie. Zwykle trudno jest ograniczyć się do jedzenia, ale dla takich osiągnięć możesz rozpieszczać się przyjemnymi drobiazgami i zakupami.
Trzeba trenować, a ćwiczenia siłowe warto łączyć z ćwiczeniami aerobowymi. Musisz zacząć od lekkiego treningu cardio. Wzmocnią tkankę mięśniową i więzadła, poprawią kondycję układu sercowo-naczyniowego oraz uruchomią procesy spalania tkanki tłuszczowej. Najbardziej skuteczne z nich to:
- Powolny bieg. Codziennie trzeba pokonać 1 km. Odpowiednie jest wolne lub średnie tempo. Najlepiej robić to wieczorem, na pusty żołądek.
- Pływacki. Dwa razy w tygodniu musisz pływać przez co najmniej pół godziny.
- Jazda na rowerze. Czas trwania takich spacerów powinien wynosić 50 minut na płaskiej drodze i 30 minut podczas podjazdu.
Podstawowe zasady żywienia podczas odchudzania
Podczas odchudzania należy przejść na zdrową dietę. Należy przestrzegać podstawowych zasad:
- Dieta frakcyjna. Oznacza to, że musisz jeść często (do 6 razy dziennie), ale porcje powinny być małe.
- Reżim picia. Należy pić co najmniej 1,5 litra płynów dziennie, ale w czasie upałów lub przy wzmożonej aktywności fizycznej (treningi sportowe, długie spacery) objętość również wzrasta, ale maksymalnie do 3 litrów.
- Zróżnicowane menu. Jeśli to możliwe, powinieneś codziennie przygotowywać nowe dania.
- Dietetyczne metody gotowania. Smażenie jest surowo zabronione. Ale możesz gotować, dusić, gotować na parze lub piec w piekarniku lub grillu. Nie zaleca się dodawania oleju ani stosowania go w małych ilościach, jeśli to konieczne.
- Ogranicz spożycie soli.
- Warzywa i owoce można jeść świeże, przyrządzane w sałatkach, pieczone lub gotowane. Zaleca się wybieranie warzyw nieskrobiowych i niesłodzonych owoców.
- Dzień postu. Rób to przynajmniej raz na 2 tygodnie. W tym czasie dozwolona jest wyłącznie woda, napary ziołowe i kefir.
- Płynne wyjście z diety. Przez pierwsze kilka dni możesz jedynie nieznacznie zwiększać porcje. Zakazane wcześniej pokarmy należy wprowadzać stopniowo – co 1-3 dni. Pamiętaj, aby przyjrzeć się reakcji organizmu. Ale szkodliwe produkty są nadal zabronione.
Z diety należy wykluczyć następujące produkty:
- tłuste mięso;
- wędliny, kiełbasy, konserwy;
- sklepowe sosy, majonez, ketchup;
- tłuste mleko, śmietana i fermentowane produkty mleczne;
- ser słony i tłusty;
- fast foody, półprodukty;
- cukier, słodycze, czekolada, lody, wyroby cukiernicze;
- wyroby piekarnicze, ciastka;
- napoje alkoholowe i gazowane.
Podstawą diety powinny być zboża, warzywa, zioła, owoce, jagody, chude mięso i ryby. Jajka są dozwolone, ale nie więcej niż 2 dziennie. Korzystne będą również produkty z mleka fermentowanego. Najlepiej spożywać kefir, jogurt naturalny bez dodatków i twarożek. Ilość oleju roślinnego dziennie wynosi do 1 łyżki. l.
Ale diety nie zawsze są dozwolone. Przeciwwskazania obejmują:
- choroby przewodu pokarmowego (zapalenie błony śluzowej żołądka, wrzód trawienny żołądka i jelit, zapalenie trzustki itp.), układu sercowo-naczyniowego, hormonalnego i moczowego, wątroby;
- okres ciąży i laktacji.
Podczas odchudzania należy wziąć pod uwagę charakterystykę organizmu i poziom hormonów. U kobiet zapasy tłuszczu gromadzą się najczęściej w dolnej części brzucha, po bokach i biodrach (uda), a u mężczyzn – w górnej części („brzuch piwny”). Co więcej, mężczyznom znacznie łatwiej jest pozbyć się tłuszczu z brzucha niż kobietom.
Podczas odchudzania należy wziąć pod uwagę dzienne spożycie kalorii. Dla mężczyzn minimum to 1500 kcal, dla kobiet – 1200 kcal. Jeśli masz dodatkowy trening, normę można zwiększyć odpowiednio do 2000 i 1700 kcal.
W przeciwieństwie do dorosłych, dzieci (zarówno dziewczynki, jak i chłopcy) nie mogą podlegać ograniczeniom żywieniowym. Wystarczy wyeliminować śmieciowe jedzenie. Rosnący organizm potrzebuje zróżnicowanej i pożywnej diety. Dodatkowo musisz przyjmować kompleksy witaminowo-mineralne.
Przykładowe menu na tydzień
Menu najlepiej przemyśleć wcześniej. Następnie możesz kupić artykuły spożywcze na nadchodzący tydzień. Dzięki temu łatwiej zapanować nad chęcią podjadania zakazanych pokarmów. Poniżej przykładowy jadłospis na tydzień:
| Dzień tygodnie |
Menu na dzień |
| poniedziałek |
|
| wtorek |
|
| środa |
|
| czwartek |
|
| piątek |
|
| sobota |
|
| niedziela |
|
Można pić wodę, sok, kompot, galaretkę, sok owocowy, herbatę, wywar ziołowy, ale tylko 1,5 godziny po posiłku lub godzinę przed posiłkiem. Nie należy dodawać cukru do napojów; czasami dozwolona jest łyżeczka miodu.
Pamiętaj, aby kontrolować wielkość porcji. Jeśli owsianka jest dodatkiem, wystarczy 150 g. Dopuszczalne jest 250 ml zupy. Dozwolone jest nie więcej niż 130 g mięsa lub ryb. Porcja kefiru to 200 ml. Ale warzywa można jeść w nieograniczonych ilościach.
Popularne diety
Opracowano wiele specjalnych systemów żywieniowych, które pomogą Ci pozbyć się zbędnych kilogramów.
Gryka
Podstawą diety jest kasza gryczana. Owsiankę przygotowuje się na parze. Będziesz potrzebować 2,5 szklanki wrzącej wody na 1 szklankę umytych płatków. Zostawiamy na noc w termosie, a rano można zjeść.
Ponadto należy pić 1 litr kefiru dziennie. Możesz uzupełnić swoją dietę świeżymi warzywami i niewielką ilością owoców.
Przykładowe menu na dzień:
- Śniadanie – pół szklanki kefiru i 100 g owsianki.
- Obiad: kotlety z kaszy gryczanej gotowanej na parze, bez dodatku oleju.
- Obiad: 100 g kaszy gryczanej i szklanka kefiru.
Suszone owoce i jabłka nadają się jako przekąska.
Kefir
Kefir usuwa toksyny, korzystnie wpływa na mikroflorę jelitową, pracę wątroby i nerek. Dziennie można pić 1-1,5 litra kefiru. Zawartość tłuszczu powinna wynosić do 2%.
Dietę możesz uzupełnić 1 jajkiem na twardo, 500 g twarogu lub piersią z kurczaka, a także świeżymi owocami i warzywami.
Przez pierwsze trzy dni wymagane jest 300 ml kefiru na śniadanie, lunch, kolację i wszystkie przekąski. W pozostałe dni tygodnia dieta jest rozszerzana. Przykładowe menu na dzień:
- Śniadanie: sałatka z marchwi i 200 ml kefiru.
- Przekąska: jabłko i 300 ml kefiru.
- Obiad: 1 gotowany ziemniak i 200 ml kefiru.
- Przekąska: garść suszonych owoców i 200 ml kefiru.
- Kolacja: gotowana pierś z kurczaka i 300 ml kefiru.
Jeśli jesteś bardzo głodny, możesz zjeść 1 zielone jabłko.
Kefir jabłkowy
Możesz jeść 1,5 kg jabłek dziennie; lepiej wybrać odmiany zielone. Owoce można jeść świeże lub pieczone w piekarniku. Całość podziel na 5 porcji. Ponadto należy pić 1,5 litra kefiru dziennie.
Dozwolona jest także zupa na bazie kefiru. Aby to zrobić, do sfermentowanego produktu mlecznego dodaj ogórki i zioła posiekane w blenderze. Można także przygotować koktajl owocowo-kefirowy. Aby to zrobić, dodaj jagody i owoce do sfermentowanego produktu mlecznego i wymieszaj wszystko za pomocą blendera.
Przykładowe menu na dzień:
- Śniadanie: jabłko pieczone w piekarniku.
- Przekąska: pół jabłka, startego i zmieszanego z szklanką kefiru.
- Obiad: zupa kefirowa z ziołami i ogórkiem.
- Przekąska: koktajl jabłkowo-kefirowy.
- Kolacja: jabłka pieczone w piekarniku.
Wszystko można popić zieloną herbatą i wodą. Przed pójściem spać warto wypić także szklankę kefiru.
Czekolada
Głównym produktem jest gorzka czekolada. Jednorazowo można zjeść 30 g i wypić filiżankę kawy.
Przykładowe menu na dzień:
- Śniadanie: 20 g czekolady, kawa z mlekiem.
- Przekąska: 20 g czekolady i pół grejpfruta.
- Obiad: 20 g czekolady i filiżanka kakao.
- Przekąska: 20 g czekolady i garść dowolnych orzechów.
- Kolacja: 20 g czekolady i filiżanka zielonej herbaty z cytryną.
Wyjście z diety czekoladowej jest płynne. Stopniowo wprowadzane są następujące produkty:
- Pierwszy dzień - świeżo wyciskane soki, koktajle z owoców i jagód, wywary i napary ziołowe.
- Dzień drugi: niesłodzone owoce i warzywa nieskrobiowe.
- Dzień trzeci – buliony na bazie warzyw, chudego mięsa i ryb.
- Dzień czwarty – fermentowane produkty mleczne.
- Dzień piąty – produkty z pszenicy durum, różne zboża.
- Szósty dzień to wprowadzenie innych produktów, przejście do zwykłej diety.
Do takiej diety czekoladę należy dobierać bardzo ostrożnie. Belgijskie, szwajcarskie, francuskie są idealne.
Ważne jest, aby wybrać odpowiednią jakość gorzkiej czekolady. Musi zawierać co najmniej 70% ziaren kakaowych. Biała tablica jest niedopuszczalna. Koniecznie sprawdź datę ważności. Kompozycja nie powinna zawierać rafinowanego cukru, barwników, aromatów ani uwodornionego tłuszczu.
Tydzień diety (od Pety Wilson)
To ulubiona dieta aktorki Pety Wilson, która zasłynęła dzięki głównej roli w serialu Nikita. Eksperymentowała ze swoim zdrowiem: cierpiała na otyłość i była na skraju anoreksji. W rezultacie opracowała dla siebie dietę.
Przykładowe menu na tydzień:
| Dzień tygodnie |
Menu na dzień |
| poniedziałek |
5 gotowanych ziemniaków i 1,5 litra kefiru |
| wtorek |
100 g gotowanej piersi z kurczaka i 1,5 litra napoju z mleka fermentowanego |
| środa |
100 g chudego gotowanego mięsa i 1,5 litra kefiru |
| czwartek |
100 g niskotłuszczowej gotowanej ryby i 1,5 litra sfermentowanego napoju mlecznego |
| piątek |
Wszelkie warzywa i owoce w nieograniczonych ilościach z wyjątkiem winogron i bananów. Wymagane 1,5 litra kefiru |
| sobota |
Tylko kefir – do 2 l |
| niedziela |
Tylko woda mineralna – 1,5 l |
Peta Wilson używa go dwa razy w miesiącu, aby zachować szczupłą i energiczną sylwetkę. Dieta jest bardzo rygorystyczna, ale gwarantuje szybką utratę wagi.
Owocowy
Dozwolone jest spożywanie wyłącznie owoców i jagód. Dozwolone obejmują:
- banany;
- cytrus;
- morele;
- brzoskwinie;
- mango;
- kiwi;
- jabłka;
- gruszki;
- awokado;
- wiśniowy;
- wiśnie;
- ananasy;
- morwa;
- śliwki;
- figi;
- persymona.
Można je jeść świeże lub pieczone w piekarniku. Z owoców można zrobić sałatkę i doprawić ją kefirem lub klasycznym jogurtem.
Zaleca się przeznaczyć każdy dzień na konkretny owoc, np.:
- poniedziałek – jabłko;
- wtorek – grejpfrut;
- środa – banan;
- czwartek – pomarańczowy;
- piątek – granat;
- sobota – jagoda;
- Niedziela – łączona.
W związku z tym odpowiednie jest następujące menu na tydzień:
| Dzień |
Menu |
| 1 |
|
| 2 |
|
| 3 |
|
| 4 |
|
| 5 |
|
| 6 |
|
| 7 |
|
To menu jest dość zbilansowane, więc nie trzeba go zmieniać.
Jajko
Głównym produktem są jajka - można je ugotować lub zrobić omlet. Ponadto są uzupełnione grejpfrutami. Ponadto dozwolona jest pierś z kurczaka, świeże warzywa i kefir.
Na przykład na śniadanie - 2 jajka i owoc cytrusowy, na obiad - 1 jajko, cytrusy i trochę piersi z kurczaka, a na obiad można zjeść kefir.
Dieta owsianka
Podstawą diety jest owsianka. Dozwolone jest proso, ryż, jęczmień, kasza gryczana, płatki owsiane i pszenica. Aby je przygotować, potrzebujesz:
- Opłucz 1 część płatków i zalej 2 częściami wrzącej wody.
- Gotuj przez 5 minut, a następnie pozostaw na noc.
Porcje powinny być małe: na śniadanie – 150 g, na obiad – 300 g, na obiad – 200 g. Możesz jeść tę samą owsiankę przez cały dzień lub na zmianę. Możesz także wymieszać płatki i przygotować wspólne danie (owsianka Suworowa). Kefir, niesłodzony owoc, nadaje się jako przekąska.
Herkules
Płatki Hercules są odżywcze i zdrowe. Dieta Herkulesa opiera się na jedzeniu wyłącznie płatków owsianych. Ugotuj owsiankę w taki sam sposób jak w poprzednim przepisie, odstaw tylko na 10 minut. Należy go spożywać na śniadanie, obiad i kolację.
Można go uzupełnić orzechami, owocami i jagodami, miodem. Jako przekąski dozwolone są niesłodzone owoce i kefir.
Sałatka
Głównymi daniami każdego dnia są sałatki. Dni należy zmieniać:
- Poniedziałek – owocowy;
- wtorek – warzywo;
- Środa – mięso (+ jajka);
- Czwartek – owoce morza;
- Piątek – owocowy;
- sobota – warzywna;
- Niedziela - mięso.
Przykładowe menu na tydzień:
| Dzień |
Menu |
| poniedziałek |
|
| wtorek |
|
| środa |
|
| czwartek |
|
| piątek |
Powtórz menu z pierwszego dnia |
| sobota |
Powtórz menu drugiego dnia |
| niedziela |
Powtórz menu trzeciego dnia |
Możesz przekąsić produkty mleczne lub niesłodzone owoce.
Wielki Post
Świetne dla wegetarian. Zabrania się spożywania mięsa, drobiu, ryb. Zwykle wyklucza się również jajka, mleko, twarożek, ser i fermentowane produkty mleczne. Podstawą diety są zboża, warzywa, owoce i rośliny strączkowe. Olej roślinny jest dozwolony w małych ilościach.
Przykładowe menu na dzień:
- Śniadanie: płatki owsiane gotowane na wodzie, garść jagód.
- Obiad: zupa jarzynowa.
- Kolacja: sałatka warzywna lub owocowa.
Wszystko można popić sokami, herbatą i naparami ziołowymi. Kawa też jest dozwolona, ale najlepiej zastąpić ją napojem z cykorii. Pomoże to szybciej oczyścić organizm. Jako przekąska nadaje się garść orzechów lub dowolnych owoców.
Podczas takiej diety należy unikać dużej aktywności fizycznej, ale korzystne będą wieczorne spacery. Możesz iść popływać.
Wiosna
Wielu osobom dieta wiosenna kojarzy się z bulionami warzywnymi, jednak jest ona bardziej urozmaicona. Dozwolone produkty to nie tylko warzywa, ale także:
- owoce;
- twaróg;
- kefir;
- gotowane mięso;
- owsianka;
- suche ciastka;
- jajka;
- trochę czekolady.
Należy przestrzegać następujących zasad:
- Zacznij dzień od ciepłej wody z plasterkiem cytryny. Następnie wykonaj ćwiczenia.
- Pij co najmniej 1,5 litra wody dziennie.
- Jedz co najmniej 4 razy dziennie.
- Jedz owoce tylko od 8:00 do 12:00. Wyjątkiem są owoce cytrusowe.
- Warzywa oraz różne niskokaloryczne potrawy i dania można spożywać w godzinach od 12:00 do 20:00.
- Nie zaleca się obróbki cieplnej co najmniej połowy wszystkich spożywanych warzyw. Gotuj na parze, gotuj na wolnym ogniu, gotuj, piecz wszystko inne (bez użycia oleju).
- Przed pójściem spać zawsze wyjdź na spacer na świeżym powietrzu.
Przykładowe menu na dzień:
- Śniadanie: sałatka z jabłek, pomarańczy i winogron.
- Obiad: sałatka z kapusty i marchwi (można doprawić 1 łyżką oleju roślinnego).
- Obiad: 230 g brązowego ryżu, 120 g gotowanej piersi z kurczaka, 1 pomidor.
Można go pić z filiżanką niesłodzonej herbaty, soku lub wody. Odpowiednimi przekąskami są kefir, odtłuszczony twarożek, jogurt i owoce.
Ćwiczenia na odchudzanie
Podstawą odchudzania jest systematyczna aktywność fizyczna. Pozwalają spalić dużą ilość tkanki tłuszczowej.
Podstawowe ćwiczenia na odchudzanie są następujące:
| Ćwicz |
Wykonanie |
|
| Przysiady ze sztangą |
Ważne: plecy powinny pozostać proste, a kolana nie powinny wystawać poza palce stóp. |
 |
| Pompki
|
Nieprzeszkolone dziewczyny mogą robić pompki z kolan |
|
| Deska |
|
|
| Burpee |
Nieprzygotowane dziewczyny mogą początkowo pominąć pompki i wykonać mniej powtórzeń |
|
| Podciąganie |
|
 |
| „Książka” |
|
|
| Skoki |
|
|
| Poruszaj nogami |
|
 |
Zaleca się regularne wykonywanie takich ćwiczeń. Najlepiej ćwiczyć 2 – 3 razy w tygodniu. Trening siłowy możesz łączyć z pływaniem, bieganiem i jazdą na rowerze. Codziennie musisz chodzić na świeżym powietrzu przez co najmniej 1 godzinę.